Il est tard, vous avez eu une longue journée, mais vous sentez bien que le sommeil ne vient pas.

Un scénario que vous ne connaissez que trop bien ?

Est-ce que vous vous êtes déjà demandé pourquoi on se sent fatigué, au juste ? Moi oui ! Je vais vous expliquer une version simplifiée du mécanisme de la fatigue dans le cerveau et comment utiliser ces connaissances pour mieux dormir !

Une histoire d’hormones

Deux hormones sont à l’origine de la fatigue : l’adénosine et la mélatonine (Ne partez pas !)

Plus on a d’adénosine dans le cerveau, plus on ressent la pression de dormir. L’adénosine s’accumule au cours de la journée quand on est réveillé, et le seul moyen de s’en débarrasser, c’est de dormir.

De l’autre côté, la mélatonine est relâchée au même moment tous les soirs. Elle est liée à notre rythme circadien. Ce qui veut dire qu’au contraire de l’adénosine, elle se fiche de quand on a dormi la dernière fois, elle nous fera ressentir de la fatigue au même moment chaque jour. (C’est d’ailleurs elle qui est responsable du jet lag.)

Alors comment s’assurer d’avoir assez de ces deux hormones dans le cerveau tous les soirs ?

Commençons avec l’adénosine.

Elle s’accumule lors de l’éveil, alors veillez aux points suivants :

😴 Évitez les siestes
😴 Ne vous endormez pas sur le canapé devant la télé (même si ça ne dure que quelques minutes, un peu de pression sera relâchée par l’endormissement)
😴 Réveillez-vous suffisamment tôt pour accumuler assez de cette hormone
😴 Ne buvez pas de caféine après midi (la caféine bloque les récepteurs d’adénosine)

Et pour la mélatonine ?

Sa libération est en partie liée à l’exposition à la lumière le matin.

Lorsque le cerveau reçoit de la lumière après une longue période d’obscurité, il comprend que c’est le matin et prévoit la libération de mélatonine après un certain nombre d’heures (quand il estime que la nuit approche).

😴 Alors prenez un maximum de lumière naturelle aussi tôt que possible le matin. Une petite balade au réveil peut avoir un effet incroyable sur votre capacité à vous endormir sans accroc le soir !


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